Test sprawności
Autorstwa dr Krzysztofa Zuchory
Myślę, że ten artykuł będzie użyteczny nie tylko Traceurów ale także zwykłych ludzi.
Kilka miesięcy temu poznałem ciekawy sposób na sprawdzenie swojej sprawności. Jako, że bardzo mi się to spodobało postanowiłem zaprezentować wam jeden z testów autorstwa dr Krzysztofa Zuchory. Skierowany jest on dla każdego bez względu na wiek czy płeć czy stosunek do sportu. Warto sprawdzić, w jakiej formie jest nasze ciało, zwłaszcza, że całość nie zajmie nam zbyt dużo czasu.
1. Szybkość
Biegnij szybko w miejscu przez 10 sekund wysoko unosząc kolana i klaszcząc pod uniesioną nogą. Policz liczbę klaśnięć i porównaj z tabelą:
| Poziom wykonania |
Kobiety |
Męzczyźni |
Ocena |
| Minimalny |
12 |
15 |
1 |
| Dostateczny |
16 |
20 |
2 |
| Dobry |
20 |
25 |
3 |
| Bardzo dobry |
25 |
30 |
4 |
| Wysoki |
30 |
35 |
5 |
| Wybitny |
35 |
40 |
6 |
2. Skoczność
Skocz z miejsca w dal obunóż. Rezultat zmierz własnymi stopami Zaokrąglij wynik: mniej niż 1 stopy- w dół, więcej niż 1 stopy- w górę. Czyli jeżeli masz wynik 9,5 stopy to policz sobie jako 10. Uwaga: dla dobrych traceurów może zabraknąć skali.
| Poziom wykonania |
Kobiety |
Męzczyźni |
Ocena |
| Minimalny |
5 |
5 |
1 |
| Dostateczny |
6 |
6 |
2 |
| Dobry |
7 |
7 |
3 |
| Bardzo dobry |
8 |
8 |
4 |
| Wysoki |
9 |
9 |
5 |
| Wybitny |
10 |
10 |
6 |
3. Siła ramion
Uchwyć się drążka lub gałęzi tak aby swobodnie zwisać. Nie dotykaj nogami ziemii. Próbuj wykonywać kolejne ćwiczenia o wzrastającej trudności.
| Poziom wykonania |
Kobiety |
Męzczyźni |
Ocena |
| Minimalny |
Zawiśnij na wyprostowanych rękach i wytrzymaj 3 sek. |
Zawiśnij na wyprostowanych rękach i wytrzymaj 10 sek. |
1 |
| Dostateczny |
Zawiśnij na wyprostowanych rękach 10 sek. |
Zawiśnij na wyprostowanej jednej ręce 10 sek. |
2 |
| Dobry |
Zawiśnij na wyprostowanej jednej ręce 3 sek. |
Zawiśnij, podciągnij się tak aby głowa była wyżej od drążka i wytrzymaj 3 sek. |
3 |
| Bardzo dobry |
Zawiśnij na wyprostowanej jednej ręce 10 sek. |
Zawiśnij, podciągnij się tak aby głowa była wyżej od drążka i wytrzymaj 10 sek. |
4 |
|
| Poziom wykonania |
Kobiety |
Męzczyźni |
Ocena |
| Wysoki |
Zawiśnij, podciągnij się tak aby głowa była wyżej od drążka i wytrzymaj 3 sek. |
Zawiśnij, podciągnij się oburącz, jedna ręką wolno opuść i wytrzymaj 10 sek. |
5 |
| Wybitny |
Zawiśnij, podciągnij się tak aby głowa była wyżej od drążka i wytrzymaj 10 sek. |
Zawiśnij, podciągnij się oburącz, jedna ręką wolno opuść i wytrzymaj 10 sek, najpierw na jednej a potem na drugiej ręce (bez odpoczynku) |
6 |
4. Gibkość
Stań prosto, nie zginając nóg w kolanach, Wykonaj powolnym ruchem skłon tułowia w przód:
| Poziom wykonania |
Kobiety / Męzczyźni |
Ocena |
| Minimalny |
Chwyć oburącz za kostki |
1 |
| Dostateczny |
Dotknij palcami obu rąk palców stóp |
2 |
| Dobry |
Dotknij palcami obu rąk podłoża. |
3 |
| Bardzo dobry |
Wszystkimi palcami obu rąk (szeroko rozwarte) dotknij podłoża. |
4 |
| Wysoki |
Dotknij obiema dłońmi podłoża. |
5 |
| Wybitny |
Dotknij głową kolan. |
6 |
5. Wytrzymałość
Sprawdź jak długo możesz biec. Próbę możesz wykonać na dwa sposoby: w miejscu w tempie ok. 120 kroków na minutę lub na odległość. W pierwszym wypadku decyduje czas trwania, w drugim dystans.
| Poziom wykonania |
Kobiety |
Męzczyźni |
Ocena |
| Minimalny |
1 min
200m |
2 min
400 m |
1 |
| Dostateczny |
3 min
500m |
5 min
1000 m |
2 |
| Dobry |
6 min
1000m |
10 min
2000m |
3 |
| Bardzo dobry |
10 min
1500m |
15 min
2500m |
4 |
| Wysoki |
15 min
2000m |
20 min
3000m |
5 |
| Wybitny |
20 min
2500m |
30 min
4000m |
6 |
6. Siła mięśni brzucha
Połóż się na plecach. Unieś nogi tuż nad podłoże i wykonuj nożyce poprzeczne tak długo jak możesz
| Poziom wykonania |
Kobiety |
Męzczyźni |
Ocena |
| Minimalny |
10 sek |
30 sek |
1 |
| Dostateczny |
30 sek |
1 min |
2 |
| Dobry |
1 min |
1,5 min |
3 |
| Bardzo dobry |
1,5 min |
2 min |
4 |
| Wysoki |
2 min |
3 min |
5 |
| Wybitny |
3 min |
4 min |
6 |
|
Tabela wyników
Teraz przyszedł czas na wyniki. Suma uzyskanych punktów określa poziom sprawności fizycznej. Tabelka podaje wyniki dla rożnych kategorii wiekowych.
| Poziom/wiek |
6 |
7 |
8 |
9-10 |
11-12 |
13-15 |
16-18 |
19-25 |
26-35 |
36-45 |
46-55 |
56-60 |
| Minimalny |
5 |
6 |
6 |
6 |
6 |
6 |
6 |
6 |
6 |
6 |
6 |
6 |
| Dostateczny |
8 |
9 |
10 |
11 |
11 |
12 |
12 |
12 |
12 |
12 |
11 |
11 |
| Dobry |
11 |
12 |
13 |
15 |
16 |
17 |
18 |
18 |
18 |
17 |
16 |
15 |
| Bardzo dobry |
14 |
15 |
17 |
19 |
20 |
22 |
23 |
24 |
23 |
22 |
20 |
19 |
| Wysoki |
17 |
18 |
21 |
23 |
25 |
27 |
28 |
30 |
28 |
27 |
25 |
23 |
| Wybitny |
20 |
22 |
25 |
27 |
29 |
31 |
33 |
35 |
33 |
31 |
29 |
27 |
Jako ciekawostkę powiem, że ocena minimalna została ustalona tak, aby 90% społeczeństwa było ją w stanie wykonać. Test na ocenę dostateczną w Polsce wykonuje 80% osób, na ocenę dobrą - 60%, na bardzo dobrą - 40%, wysoką - 20%, a na ocenę wybitną robią tylko olimpijczycy i mistrzowie sportu tj. 10% Pamiętaj, że jeżeli wynik testu cie nie satysfakcjonuje możesz go powtarzać poprawiając tym samym swoje umiejętności.
*test autorstwa dr. Krzysztofa Zuchory. Artykuł oparty na dodatku do tygodnika Polityka nr. 25 z 23 czerwca 2007r.
Maju
|
