Jak ułożyć sobie indywidualny program do ćwiczenia?
Wielu biegaczy (przede wszystkim nowych) zastanawia się jak ułożyć sobie własny, indywidualny program ćwiczeniowy. Nie ma pomysłu co taki program powinien zawierać, jakie ćwiczenia. Postaram się na własnym przykładzie opisać jak owo cudo ułożyć.
Jaki cel?
Naszym celem na chwilę obecną (połowa lutego) jest przygotowanie siebie do sezonu letniego. Rozumiemy pod tym zwiększenie wyskoku, wytrzymałości, kondycji, odporności (na ból) i szybkości. Cel oczywiście może być dowolny.
Ustalenie intensywności
Jednym z kluczowych elementów ustalenia poprawnego programu jest opracowanie jego ilości i jakości. Ilość jest to jak często w okresie tygodnia możemy i chcemy ćwiczyć (częstotliwość). Na przykład pompki jako ćwiczenie siłowe, które można robić prawie cały czas staram się robić codziennie przed pójściem się myć, a więc robię ich dużo pod względem ilościowym. Jakość to liczba danych ćwiczeń w ciągu dnia (intensywność). Np. Pompki, które robię codziennie przed "lulaniem" określiłem sobie w dwóch seriach. Jest to jakość danego ćwiczenia. Ważne jest, aby odnaleźć złoty środek w ćwiczeniach między jakością i ilością. W tym punkcie warto nadmienić, iż bardziej wartościowym jest ćwiczenie 3x30min niż 1x90min w tygodniu.
Co powinno być?
Po ustaleniu intensywności warto zastanowić się co nasz program powinien zawierać. Parkour jest to według mnie umiejętne przemieszczenie się po mieście przy pomocy biegu. Tak więc powinnyśmy zawrzeć bieganie w naszym treningu (na wytrzymałość i kondycję).
Następnie coś na poprawę siły naszych mięśni. Pompki będą nadawały się idealnie, tak samo jako podciąganie się na drążku, brzuszki na mięśnie brzucha, ćwierćskok na golenie i... (tutaj pozostawiam Wam wenę twórczą, ale pamiętajcie, że co za dużo to niezdrowo). Ważnym elementem jest rozciąganie (stretching), które zapobiega kontuzjom i zwiększa zasięg naszych mięśni. Warto zastanowić się czy prócz nóg istnieje potrzeba rozciągania czegoś jeszcze (na pewno coś się znajdzie np. kręgosłup, przynajmniej ja tak robię :))
Robienie harmonogramu
Skoro ustaliśmy co nasz program zawiera warto to w jakiś sposób zapisać. Najlepszym sposobem zapisu jest tabelka. W pierwszym wierszu piszemy rodzaj ćwiczenia, poniżej jego intensywność w danym przedziale czasu (np. tygodniu). Oto przykład.
Drugim sposobem jest zapisanie ćwiczeń w formie listy. Piszemy nazwę ćwiczenia a później jakieś równanie które odnosi się do ilości ćwiczeń (np. 10+10*X, gdzie X to numer tygodnia).
Po zrobieniu własnego zestawu ćwiczeń pozostaje nam odnoszenie się do niego (bo inaczej po co go robić :)). Staramy się ćwiczenia wykonywać systematycznie, w stałych porach dnia, aby przyzwyczaić siebie i organizm do stałego wysiłku.
bofiro